szkolenia.elblag.pl

Nie, nie! Stresu nie da się wyeliminować całkowicie! Stres jest ważnym elementem naszego życia. Pobudza do większej wydajności i motywuje do rozwiązywania pojawiających się problemów. Życie w świecie powoduje, że musimy błyskawicznie reagować na wymogi środowiska. Stres - z łacińskiego "strictus" znaczy energiczny, napięty - dba również o potrzebne "napięcie" i dostarcza energii, która pozwala nam działać. Jednak dzisiejsze czasy powodują, że zbyt często żyjemy pod wielkim napięciem.

Chroniczny stres wywołuje choroby. Pierwsze oznaki to: zaburzenia snu, wewnętrzny niepokój, uczucie zmęczenia, wzmożona drażliwość, labilność bodźców do działania, wahania nastroju, wrażliwość na zmiany pogody i wiele innych zdecydowanie poważniejszych......

Jeśli chcemy skutecznie zwalczać chroniczny stres to ważną rzeczą jest zmiana nawyków. Zdecydowaną rolę odgrywa właściwe odżywianie. Zdrowe, zrównoważone odżywianie pozwala lepiej bronić się przed wpływami zewnętrznymi i stresem. Równowaga, umiarkowanie i urozmaicenie to charakterystyczne cechy diety niezbędnej do utrzymania umysłu i ciała w dobrej kondycji.

Wyeliminuj z diety całkowicie lub ogranicz spożycie kofeiny i cukru.
Jedz posiłki regularnie - również śniadanie.
Nie spędzaj przerwy obiadowej przy biurku.
Unikaj radykalnych diet.
Jedz pokarmy ze wszystkich wymienionych tu grup: mięso lub inne produkty zawierające białko; nabiał lub inne produkty dostarczające wapnia; warzywa i owoce; produkty zbożowe.
Zaleca się, aby tylko ok. 30% dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczów.
Tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej dawki kalorii.
Utrzymuj ilość cholesterolu dostarczanego organizmowi poniżej 300 mg dziennie.
Ogranicz spożycie soli do poziomu poniżej 2.400 mg dziennie.
Usuwaj z mięsa wszelki tłuszcz, który widać gołym okiem.
Zastąp pełnotłuste mleko i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu produktami niskotłuszczowymi.
Nie jedz zapiekanek z budki, unikaj barów szybkiej obsługi, itp.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii w twoim pożywieniu pochodzi z tłuszczu, pomnóż jego wagę w gramach przez 9.
Nie pij alkoholu lub ogranicz jego spożycie.
Proś, aby sosy, majonez, ketchup, itp. podawano ci osobno.
Rzuć palenie.


KIEDY STRES ODBIERA SEN.....

im silniejszy jest stres w ciągu dnia, tym dłużej organizm i umyśl pracują także wieczorem. Właśnie wtedy trudno się zrelaksować... zaburzenia snu, bezsenność, trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy są poważnym problemem... osoba, która nie wypocznie w nocy także w ciągu dnia jest zmęczona, bez inicjatywy, cierpi na trudności z koncentracją i traci radość życia zażycie tabletki nasennej jest kiepskim pomysłem ponieważ środki nasenne mogą zaburzyć naturalny przebieg snu i powodować uzależnienie.

PROGRAM ODPRĘŻENIA

Wieczorem spożywaj tylko potrawy lekkostrawne, bogate w węglowodany - ziemniaki, jarzyny, makarony, pieczywo
Po 18.00 nie pij kawy, coca - coli, herbaty ani innych napojów zawierających kofeinę
Zrezygnuj ze spożycia alkoholu - piwo i wino działają jak środek usypiający ale po wypiciu zbyt dużej ilości alkoholu sen nie jest tak głęboki jak zwykle.
Skorzystaj z wieczornego spaceru - działa odprężająco. Sport uprawiaj tylko wciągu dnia, najlepiej rano.
Unikaj niepotrzebnego podniecenia - zrezygnuj z dreszczowców, horrorów itp.
Wykorzystuj klasyczne substancje uspokajające - np. Melisę
ĆWICZENIA ODPRĘŻAJĄCO - RELAKSUJĄCE



Usiąć prosto, przyciśnij koniuszek języka do podniebienia. Wciągaj powietrze przez nos, wydychaj przez usta. Złącz przy tym mocno czubki palców obu rąk.
Ćwiczenie to powinno trwać 1 minutę.


Napnij maksymalnie z całą świadomością muskuły. Następnie nagle je rozluźnij.


Akupresura: Znajdź na prawej ręce poprzeczną fałdę przegubu i dokładnie od środka tej fałdy przejdź w górę ramienia na trzy palce. Tu znajduje się punkt KS6. Dokładnie w środku przyłóż kciuk lewej ręki, lekko masuj i uciskaj. Kontynuuj przez jedną do dwóch minut.
KIEDY STRES UWRAŻLIWIA NA BODŹCE ŚRODOWISKA...

Hartuj się, chodź codziennie na spacery, jeździj na rowerze, biegaj
Regularnie chodź do sauny, najlepiej raz w tygodniu
Zastosuj terapię zapachową - wlej do miseczki 20 kropli olejku z drzewa sandałowego i wdychać unoszące olejki eteryczne
Wypijaj małymi łyczkami filiżankę herbaty rumiankowej z 2 łyżeczkami Melissy
KIEDY STRES CZYNI PODATNYM NA INFEKCJE

Przyjmuj codziennie dużo płynów, jedz lekkie potrawy i dostarczaj odpowiednia ilość witamin, substancji mineralnych i pierwiastków śladowych
Oszczędzaj się!
W razie gorączki połóż do łóżka i dużo śpij
KIEDY STRES ODBIJA SIĘ NA ŻOŁĄDKU

Na ostre dolegliwości pomaga termofor lub ciepłe okłady
Unikaj alkoholu, kawy, ostro przyprawionych potraw i papierosów - drażnią one błonę śluzową żołądka
Jedz spokojnie, długo przeżuwaj i jedz raczej do 6 mniejszych posiłków, niż 2 -3 większe.
Podstawą diety powinny być owoce, jarzyny, zboża, potrawy duszone lub gotowane
JAK SIĘ RELAKSOWAĆ...

Włącz techniki relaksacyjne do swojego planu służącego utrzymaniu niskiego poziomu stresu i zwiększeniu produktywności.
Naucz się technik autorelaksacyjnych (np. medytacja, joga, sekwencje ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni) i stosuj je regularnie.
Aby się uspokoić, wykonuj powoli głębokie wdechy i wydechy.
Stosuj wizualizację, aby z powodzeniem radzić sobie z sytuacjami wywołującymi twój niepokój czy lęk.
Słuchaj muzyki ułatwiającej osiąganie stanu relaksacji.
Stwórz sobie warunki sprzyjające relaksacji.
Staraj się, aby twoje życie było urozmaicone i pełne zmian.
Pisz pamiętnik, aby wyrażać myśli i uczucia.
Pielęgnuj swoje poczucie humoru.
Włącz do harmonogramu dnia przyjemności, czas na relaks i rozrywki.
CO WARTO ZMIENIĆ W SWOIM SYSTEMIE PRZEKONAŃ I NASTAWIENIU DO ŚWIATA

Przekształć negatywne myśli tak, aby zwiększyć szacunek dla samego siebie i produktywność, a także osiągać sukcesy.
Ustal, jakie masz negatywne myśli i zniekształcone wyobrażenia.
Staraj się zmieniać negatywne myśli i odczucia na pozytywne, a także wypracować nowe wzorce myślenia.
Bądź pozytywnie nastawiony do rzeczywistości.
Przestań myśleć w kategoriach "czarne albo białe" - dzięki temu przestaniesz też przewidywać, ze w danej sytuacji coś "na pewno" się wydarzy.
Pozbądź się negatywnych wyobrażeń (np. przekonania, że nie możesz czegoś zrobić, bo nigdy nie mogłeś).
Staraj się być realistą, nie perfekcjonistą.
Przestań wyolbrzymiać swoje wady i pomniejszać zalety.
Akceptuj i przyjmuj wszystko, co jest dobre; unikaj występowania w roli ofiary.
JAK NA STRES POMAGA ASERTYWNOŚĆ...

Wyrażanie myśli, przekonań i opinii w sposób szczery, bezpośredni oraz odpowiedni do sytuacji pomaga radzić sobie ze stresem pojawiającym się w kontaktach z innymi.
Mów "nie"; nie tłumacz swojego zachowania, ani go nie uzasadniaj.
Wolno ci popełniać błędy.
Sam bądź sędzią swojego postępowania.
Powtarzaj to, co chcesz powiedzieć - spokojnie i w kółko, jak zepsuta płyta.
Wyrażaj się jasno i mów na temat.
Aby zapobiec odchodzeniu od tematu podczas dyskusji, uznaj, że nieco prawdy może być również w słowach krytyki.
Ćwicz asertywność w pracy i w domu.
Staraj się doprowadzać do zakończenia nie zakończonych spraw.
Przenoś część odpowiedzialności na innych.
STWÓRZ SOBIE SYSTEM WSPARCIA....

Wsparcie ze strony innych osób pomaga nam potwierdzać pozytywne wyobrażenia i daje poczucie łączności z grupą, pozwalając dzięki temu zmniejszyć poziom stresu.
Otrzymywanie wsparcia od innych zwiększa naszą zdolność do jego udzielania - w ten sposób tworzy się cykl podaży i popytu.
Nie bój się otwarcie prosić o pomoc.
Bądź gotowy na przyjęcie pomocy oferowanej przez innych.
Zbuduj kanały służące skutecznej, niezakłóconej komunikacji z osobami należącymi do twoich systemów wsparcia w życiu prywatnym i zawodowym.
Jeśli czegoś nie wiesz, pytaj tych, którzy wiedzą.
Bierz udział w działaniach zespołowych (np. zostań członkiem drużyny sportowej, śpiewaj w chórze).
Przestań być samotnym jeźdźcem - proś o wsparcie.
Szukaj wokół siebie optymistów, aby włączyć ich do twojego systemu wsparcia.


Instytut Kreatywności i Rozwoju Sp. z o.o.
Aneta Baczyńska - Spaulenok